split 2 razy

[...] itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż niektóre boje są tak kompleksowe, że w istocie taka sesja przypomina trening FBW – całe ciało na jednym treningu. Jak wygląda trening split na 4 dni? Dzień 1 Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4 × 12 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 × 10 Pompki na [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

[...] mięśniową 2 razy w tygodniu? Warto wypróbować trening każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Jeśli komuś zależy na budowie siły, to ciężki, ale rzadki trening (klasyczny split) po prostu się nie sprawdzi. Ćwiczenie każdej grupy mięśniowej dwukrotnie w ciągu 7 dni jest w takim przypadku po prostu koniecznością. Niekoniecznie dobrym wyborem [...]

W jednym z poprzednich artykułów opisałem wady i zalety treningu FBW. W kilku słowach przedstawię jego przeciwieństwo, czyli system góra/dół. Z pewnych względów artykuł nie musi się odnosić do wszystkich osób, gdyż ogromne znaczenie ma staż treningowy, aktualna waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli [...]

[...] Najlepszy plan treningowy Push-Pull-Legs dla początkujących Najlepszy plan treningowy Push-Pull-Legs dla średniozaawansowanych Najlepszy plan treningowy split dla średniozaawansowanych Najlepszy plan treningowy na siłę dla początkujących  Trening hybrydowy na 6 dni w tygodniu dla zaawansowanychNajlepszy plan treningowy - [...]

[...] chcesz osiągać efekty, to zacznij od diety, nie od treningu. Jeśli już wybierasz trening, to proponuję plany w rodzaju: FBW, push-pull-nogi, góra/dół lub podobne. Trening split (dzielony), partia raz w tygodniu, często jest najgorszym wyborem. Tak samo złym pomysłem jest łączenie aerobów i treningu siłowego na jednej sesji. Korzystając ze [...]

Aktualizacja 23 grudnia 2022 Każdy z nas, zanim rozpoczął trening na siłowni, przeszukał Internet w celu znalezienia odpowiedniego planu treningowego. Jednak, jak w każdej dziedzinie życia, również w przypadku wyboru planu treningowego, spotkamy wiele odmiennych zdań i poglądów, na temat dobrego systemu treningowego. Zazwyczaj spotykamy się ze [...]

[...] na niekoniecznie dobre rozwiązania. Jeśli nie wiesz, o czym mówię, ściągnij dowolną książkę o treningu, pod którą podpisał się Arnold Schwarzenegger. W typowej rozpisce split zakładał 3 dni pracy siłowej (np. poniedziałek: klatka, barki, triceps; środa: grzbiet, biceps; piątek: nogi i brzuch) i po tym cyklu 2 dni przerwy. Zalecał też przy [...]

Trening FBW polega na przećwiczeniu całego ciała na jednej sesji. Czy jest to lepszy, czy gorszy sposób treningu w porównaniu do dzielenia ciała na części (ang. split - to znaczy dzielić)? Na to pytanie raczej ciężko będzie odpowiedzieć, ponieważ efekty treningu zależą od wielu zmiennych. Możesz mieć doskonałe efekty, trenując FBW, jak i [...]

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

Trening z ciężarami z uchem (zwanymi uszatkami) stał się popularny dzięki licznym książkom (np. Pavel Tsatsouline “Russian Kettlebell Challenge”) i filmom (np. Mike Mahler “Aggressive Strength for MMA”, Steve Maxwell - "Cruel & Unusual KettleBell Exercises", Steve Cotter "Extreme Kettlebells") promującym podobny rodzaj treningu. Nietypowe boje [...]

[...] się, w jakiej formie rozmieścić ćwiczenia (jaki system treningowy wybrać), aby skutecznie kształtować sylwetkę. Czasem zaobserwować możemy rozbudowane 3-dniowe  plany typu split, które niekoniecznie pasują do osób średniozaawansowanych, nie wspominając już o osobach początkujących. Skuteczny plan treningowy powinien uwzględniać nie tylko [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]

Wiele osób rozpoczynających okres redukcji zastanawia się, jaki wybrać najlepszy plan treningowy w tym okresie. Jeżeli dysponujesz tylko trzema dniami wolnymi w tygodniu, które możesz przeznaczyć na trening, ten artykuł może Cię zainteresować. Plan treningowy na rzeźbę Uwaga! Aby zapobiegać rutynie treningowej, o której wspomniałem wyżej, [...]

[...] przynosić oczekiwanych rezultatów. „FBW pozwala na lepsze opanowanie podstawowych ćwiczeń” Z jednej strony jest to prawda, gdybyś stosował plan dzielony, czyli klasyczny split, partia raz w tygodniu (np. poniedziałek: klatka piersiowa, wtorek: nogi, środa: biceps + triceps, czwartek: m. naramienne, piątek: grzbiet). Jednak zestawienie [...]

Arnold Schwarzenegger do dzisiaj budzi dyskusje oraz kontrowersje. W sumie jest to bardziej temat do działu fit-plota i można by dyskutować godzinami, czy „austriacki dąb” ma rację czy też nie. Trening barków według Svenda Karlsena Karlsen jest słynnym trójboistą, mniej znanym kulturystą IFBB (kontuzja przerwała obiecującą karierę) i w swoim [...]

[...] jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość bywalców siłowni. Za chwilę szczegółowo wyjaśnię, o co chodzi pod względem metodyki treningowej oraz w [...]

[...] 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego, W ujęciu procentowym było to: 1,9% wzrostu suchej masy mięśniowej dla FBW oraz 2% w grupie split, Jak widać 2 miesiące intensywnego treningu oznaczają wzrost ledwie o 1 kg suchej masy (i to w przypadku słabo wytrenowanych osób, na co wskazuje znaczny poziom [...]

    Czterokrotny Mr. Olympia jest kulturystą, który zdobył wiele szacunku zarówno u fanów, jak i konkurentów. W przeciwieństwie do innych gwiazd kulturystyki, jest skromny i nie robi z siebie celebryty. Jego treningi są legendarne ze względu na ich niezwykłą prostotę, dzięki której z łatwością możesz podążać za swoim celem budując doskonałą [...]

W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku.  Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]